Błędy popełniane przed snem – czego nie robić żeby się wyspać

Najgorsze, co robisz, gdy nie możesz zasnąć. Neurolog: spirala się nakręca

Trudności z zasypianiem i płytki, przerywany sen to problemy, które dotykają coraz większej liczby osób.

Nawet przed pandemią COVID-19 co drugi mieszkaniec Polski zgłaszał kłopoty ze snem. Obecnie, w dobie ciągłego stresu, nadmiaru informacji i zaburzeń rytmu dobowego, te statystyki mogą być jeszcze gorsze. Zaburzenia snu nie tylko pogarszają jakość życia, ale mogą również prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do zaburzeń metabolicznych, obniżenia odporności czy problemów z pamięcią i koncentracją.

Najczęstsze błędy

Zdaniem ekspertów, wiele osób nieświadomie pogłębia problem, popełniając szereg błędów. Jednym z najgorszych nawyków, jakie możemy przyjąć, gdy nie możemy zasnąć, jest sięganie po elektroniczne urządzenia. Światło emitowane przez ekrany telefonów, tabletów czy komputerów może znacząco zakłócić produkcję melatoniny, hormonu snu, co utrudnia zasypianie.

Innym błędem jest leżenie w łóżku i próba zmuszenia się do snu. Neurologowie zgodnie podkreślają, że takie zachowanie może prowadzić do stworzenia negatywnych skojarzeń między łóżkiem a bezsennością, co jeszcze bardziej utrudnia zasypianie w przyszłości.

Spirala się nakręca

Jak tłumaczy neurolog, dr hab. Anna Nowak, problem z zasypianiem nie jest jednorazowym wydarzeniem, lecz często rozpoczyna spiralę problemów. „Gdy nie możemy zasnąć jednej nocy, stresujemy się tym, co jeszcze bardziej utrudnia zasypianie kolejnej nocy. W ten sposób, bezsenność może szybko stać się problemem przewlekłym,” mówi dr Nowak.

Jak sobie pomóc?

Eksperci radzą, by w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na higienę snu. Obejmuje to:

• Regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, nawet w weekendy. Utrzymywanie stałego harmonogramu może pomóc zresetować zegar biologiczny.
• Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie na co najmniej godzinę przed snem. Rozważanie użycia filtrów światła niebieskiego na urządzeniach elektronicznych lub okularów blokujących światło niebieskie.
• Stworzenie odpowiedniej atmosfery w sypialni: cicha, ciemna i chłodna przestrzeń sprzyja lepszemu snu. Inwestycja w dobrej jakości materac i poduszki również może mieć znaczący wpływ na jakość snu.
• Unikanie ciężkich posiłków i stymulantów takich jak kofeina i alkohol przed snem.
• Rutyna przed snem: praktyki takie jak czytanie książki, medytacja lub lekkie ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc umysłowi i ciału przygotować się do snu.

Jeśli te metody nie pomagają, warto zasięgnąć porady specjalisty. Terapie behawioralne dla bezsenności, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), oraz w niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne, mogą okazać się niezbędne do przełamania cyklu bezsenności.

Dodatkowe wskazówki

• Ćwiczenia fizyczne w ciągu dnia: Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu, jednak należy unikać intensywnych ćwiczeń bezpośrednio przed snem.
• Techniki relaksacyjne: Techniki takie jak głębokie oddychanie, joga, medytacja mogą pomóc zmniejszyć stres i ułatwić zasypianie.
• Prowadzenie dziennika snu: Zapisywanie swoich nawyków snu może pomóc zidentyfikować czynniki, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem.

Pamiętajmy, że dobry sen to fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie bagatelizujmy problemów ze snem i reagujmy na nie odpowiednio szybko, poszukując sprawdzonych metod i ewentualnie wsparcia specjalistów.