Jajka to powszechny i niedrogi produkt spożywczy, który słynie z wysokiej zawartości białka.
Ale czy wiesz, że są one również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów? W tym artykule przyjrzymy się bliżej składnikom odżywczym gotowanych jajek i wyjaśnimy, dlaczego warto włączyć je do swojej diety. Jakie witaminy i minerały zawarte są w jajkach?
Witaminy w gotowanych jajkach
Jedno duże gotowane jajo zawiera:
- Witamina A: 10% dziennego zapotrzebowania (DZ)
- Witamina D: 53% DZ
- Witamina E: 5% DZ
- Witamina K: 10% DZ
- Witamina B2 (ryboflawina): 15% DZ
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% DZ
- Witamina B12 (kobalamina): 24% DZ
- Cholina: 14% DZ
Witamina A jest ważna dla zdrowego wzroku, układu odpornościowego i funkcji skóry. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor, które są niezbędne dla mocnych kości i zębów. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Witamina B2 jest ważna dla produkcji energii i metabolizmu. Witamina B5 jest niezbędna dla produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Witamina B12 jest ważna dla funkcji nerwowych i produkcji czerwonych krwinek. Cholina jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.
Minerały w gotowanych jajkach
Jedno duże gotowane jajo zawiera również:
- Fosfor: 10% DZ
- Selen: 56% DZ
- Cynk: 5% DZ
- Żelazo: 2% DZ
- Wapń: 5% DZ
- Potas: 2% DZ
Fosfor jest ważny dla mocnych kości i zębów. Selen jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Cynk jest ważny dla układu odpornościowego i funkcji gojenia ran. Żelazo jest ważne dla transportu tlenu w organizmie. Wapń jest ważny dla mocnych kości i zębów. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi.
Korzyści zdrowotne z jedzenia gotowanych jajek
Regularne spożywanie gotowanych jajek może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, m.in.:
- Zmniejszone ryzyko chorób serca: Badania wykazały, że spożywanie jajek może zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
- Zdrowszy mózg: Żółtko jaja jest bogate w cholinę, która jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.
- Mocne kości: Jajka są dobrym źródłem witaminy D i wapnia, które są niezbędne dla mocnych kości i zębów.
- Zdrowe oczy: Jajka są bogate w witaminę A, która jest ważna dla zdrowego wzroku.
- Silniejszy układ odpornościowy: Jajka zawierają witaminy A, D i E, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Podsumowanie
- Sposób przygotowania: Jajka należy gotować na twardo lub średnio, aby zabić potencjalnie szkodliwe bakterie.
- Ograniczenia w spożyciu: Osoby z wysokim cholesterolem powinny skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, ile jajek mogą bezpiecznie jeść.
Podsumowując, jajka gotowane to wartościowy produkt spożywczy, który powinien być częścią zdrowej diety. Dzięki swojej uniwersalności i bogactwu składników odżywczych, jajka mogą być z powodzeniem wykorzystywane w różnorodnych potrawach, zarówno na śniadanie, lunch, jak i kolację.
Jeśli szukasz sposobu na wzbogacenie swojego jadłospisu o cenne witaminy i minerały, sięgnij po jajka gotowane! Pamiętaj jednak o zdrowym rozsądku i dostosuj ich spożycie do swoich indywidualnych potrzeb.
Dwie propozycje dań z jajek na śniadanie:
1. Shakshuka z jajkami i szpinakiem:
To pyszne i pożywne danie inspirowane kuchnią bliskowschodnią. Składa się z duszonego pomidorowego sosu z cebulą, czosnkiem i przyprawami, w którym następnie piecze się jajka. Do shakszuki można dodać również inne warzywa, takie jak szpinak, papryka czy cukinia. Podawana z chrupiącym pieczywem idealnie nadaje się na śniadanie lub brunch.
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula, drobno pokrojona
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 400 g pomidorów krojonych w puszce
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- 1/2 łyżeczki mielonej papryki
- sól i pieprz do smaku
- 400 g świeżego szpinaku
- 4 jajka
- świeża pietruszka lub kolendra do posypania
Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie, około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund.
- Dodaj pomidory, kumin, paprykę, sól i pieprz. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i duś przez 10 minut.
- Dodaj szpinak i duś, aż zwiędnie, około 2 minut.
- Zrób 4 dołki w sosie i wbij w nie jajka. Wstaw patelnię do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 10-15 minut, aż białka się zetną, a żółtka będą nadal płynne.
- Posyp świeżą pietruszką lub kolendrą i podawaj z chrupiącym pieczywem.
2. Omlet z warzywami i serem:
Omlet to szybkie i łatwe danie, które można modyfikować na wiele różnych sposobów. Dodaj do niego swoje ulubione warzywa, ser i zioła, aby stworzyć pyszny i pożywny posiłek.
Składniki:
- 2 jajka
- 2 łyżki mleka lub śmietanki
- sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 cebuli, drobno pokrojona
- 1 papryka, pokrojona w kostkę
- 1 pieczarka, pokrojona w plastry
- 100 g startego sera
- świeża bazylia lub szczypiorek do posypania
Przygotowanie:
- W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
- Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie, około 5 minut. Dodaj paprykę i pieczarki i smaż przez kolejne 5 minut.
- Wlej masę jajeczną na patelnię i rozprowadź równomiernie. Posyp serem i ziołami.
- Smaż przez 5-7 minut, aż omlet się zetnie.
- Złóż omlet na pół i podawaj z ulubionymi dodatkami, np. z sosem pomidorowym lub jogurtem greckim.
Dodatkowe informacje:
- Harvard School of Public Health: Eggs
Polecamy wcześniejsze artykuły:
- Handlowe niedziele 2024
- Półwysep Helski zimą
- Odcinkowe pomiary prędkości
- Co daje kąpiel solna
- Święta i dni wolne 2024
[…] od dawna uznawane są za jedno z najbardziej odżywczych źródeł białka. Są bogate w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze oraz przeciwutleniacze wspierające zdrowie […]
Oprócz wymienionych w artykule witamin i minerałów, warto zwrócić uwagę na obecność w jajkach luteiny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w ochronie oczu przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz zmniejszają ryzyko rozwoju zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Regularne spożywanie jajek może zatem przyczynić się do utrzymania dobrego wzroku na dłużej. Dodatkowo, jajka są źródłem wysokiej jakości białka, które wspiera regenerację mięśni i utrzymanie masy mięśniowej, co jest istotne nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale także dla seniorów.
Warto zwrócić uwagę, że gotowanie jajek nie tylko eliminuje ryzyko zakażeń bakteryjnych, ale także może wpływać na biodostępność niektórych składników odżywczych. Proces gotowania denaturuje białka, czyniąc je łatwiej przyswajalnymi dla organizmu. Jednak długotrwałe gotowanie może obniżyć zawartość niektórych wrażliwych na ciepło witamin, takich jak witamina B2 (ryboflawina). Dlatego zaleca się gotowanie jajek na miękko lub średnio, aby zachować optymalny poziom składników odżywczych. Ponadto, spożywanie jajek w połączeniu z warzywami bogatymi w witaminę C może wspomagać wchłanianie żelaza obecnego w jajkach.