Składniki mineralne i witaminy w gotowanych jajkach – skarbica odżywczych wartości

Martin
Estimated read time 5 min read

Jajka to powszechny i niedrogi produkt spożywczy, który słynie z wysokiej zawartości białka.

Ale czy wiesz, że są one również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów? W tym artykule przyjrzymy się bliżej składnikom odżywczym gotowanych jajek i wyjaśnimy, dlaczego warto włączyć je do swojej diety. Jakie witaminy i minerały zawarte są w jajkach?

Witaminy w gotowanych jajkach

Jedno duże gotowane jajo zawiera:

  • Witamina A: 10% dziennego zapotrzebowania (DZ)
  • Witamina D: 53% DZ
  • Witamina E: 5% DZ
  • Witamina K: 10% DZ
  • Witamina B2 (ryboflawina): 15% DZ
  • Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% DZ
  • Witamina B12 (kobalamina): 24% DZ
  • Cholina: 14% DZ

Witamina A jest ważna dla zdrowego wzroku, układu odpornościowego i funkcji skóry. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor, które są niezbędne dla mocnych kości i zębów. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Witamina B2 jest ważna dla produkcji energii i metabolizmu. Witamina B5 jest niezbędna dla produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Witamina B12 jest ważna dla funkcji nerwowych i produkcji czerwonych krwinek. Cholina jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.

Minerały w gotowanych jajkach

Jedno duże gotowane jajo zawiera również:

  • Fosfor: 10% DZ
  • Selen: 56% DZ
  • Cynk: 5% DZ
  • Żelazo: 2% DZ
  • Wapń: 5% DZ
  • Potas: 2% DZ

Fosfor jest ważny dla mocnych kości i zębów. Selen jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem. Cynk jest ważny dla układu odpornościowego i funkcji gojenia ran. Żelazo jest ważne dla transportu tlenu w organizmie. Wapń jest ważny dla mocnych kości i zębów. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi.

Korzyści zdrowotne z jedzenia gotowanych jajek

Regularne spożywanie gotowanych jajek może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, m.in.:

  • Zmniejszone ryzyko chorób serca: Badania wykazały, że spożywanie jajek może zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
  • Zdrowszy mózg: Żółtko jaja jest bogate w cholinę, która jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.
  • Mocne kości: Jajka są dobrym źródłem witaminy D i wapnia, które są niezbędne dla mocnych kości i zębów.
  • Zdrowe oczy: Jajka są bogate w witaminę A, która jest ważna dla zdrowego wzroku.
  • Silniejszy układ odpornościowy: Jajka zawierają witaminy A, D i E, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Podsumowanie

  • Sposób przygotowania: Jajka należy gotować na twardo lub średnio, aby zabić potencjalnie szkodliwe bakterie.
  • Ograniczenia w spożyciu: Osoby z wysokim cholesterolem powinny skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, ile jajek mogą bezpiecznie jeść.

Podsumowując, jajka gotowane to wartościowy produkt spożywczy, który powinien być częścią zdrowej diety. Dzięki swojej uniwersalności i bogactwu składników odżywczych, jajka mogą być z powodzeniem wykorzystywane w różnorodnych potrawach, zarówno na śniadanie, lunch, jak i kolację.

Jeśli szukasz sposobu na wzbogacenie swojego jadłospisu o cenne witaminy i minerały, sięgnij po jajka gotowane! Pamiętaj jednak o zdrowym rozsądku i dostosuj ich spożycie do swoich indywidualnych potrzeb.

Dwie propozycje dań z jajek na śniadanie:

1. Shakshuka z jajkami i szpinakiem:

To pyszne i pożywne danie inspirowane kuchnią bliskowschodnią. Składa się z duszonego pomidorowego sosu z cebulą, czosnkiem i przyprawami, w którym następnie piecze się jajka. Do shakszuki można dodać również inne warzywa, takie jak szpinak, papryka czy cukinia. Podawana z chrupiącym pieczywem idealnie nadaje się na śniadanie lub brunch.

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 cebula, drobno pokrojona
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 400 g pomidorów krojonych w puszce
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu
  • 1/2 łyżeczki mielonej papryki
  • sól i pieprz do smaku
  • 400 g świeżego szpinaku
  • 4 jajka
  • świeża pietruszka lub kolendra do posypania

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie, około 5 minut. Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund.
  2. Dodaj pomidory, kumin, paprykę, sól i pieprz. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i duś przez 10 minut.
  3. Dodaj szpinak i duś, aż zwiędnie, około 2 minut.
  4. Zrób 4 dołki w sosie i wbij w nie jajka. Wstaw patelnię do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 10-15 minut, aż białka się zetną, a żółtka będą nadal płynne.
  5. Posyp świeżą pietruszką lub kolendrą i podawaj z chrupiącym pieczywem.

2. Omlet z warzywami i serem:

Omlet to szybkie i łatwe danie, które można modyfikować na wiele różnych sposobów. Dodaj do niego swoje ulubione warzywa, ser i zioła, aby stworzyć pyszny i pożywny posiłek.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 2 łyżki mleka lub śmietanki
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1/2 cebuli, drobno pokrojona
  • 1 papryka, pokrojona w kostkę
  • 1 pieczarka, pokrojona w plastry
  • 100 g startego sera
  • świeża bazylia lub szczypiorek do posypania

Przygotowanie:

  1. W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
  2. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż zmięknie, około 5 minut. Dodaj paprykę i pieczarki i smaż przez kolejne 5 minut.
  3. Wlej masę jajeczną na patelnię i rozprowadź równomiernie. Posyp serem i ziołami.
  4. Smaż przez 5-7 minut, aż omlet się zetnie.
  5. Złóż omlet na pół i podawaj z ulubionymi dodatkami, np. z sosem pomidorowym lub jogurtem greckim.

Dodatkowe informacje:

  • Harvard School of Public Health: Eggs

Polecamy wcześniejsze artykuły:

Odkryj bogactwo witamin i minerałów w gotowanych jajkach! Poznaj ich zalety dla zdrowia i dowiedz się, jak jeść je bezpiecznie.

Podobne artykuły

+ There are no comments

Add yours