Eksperci radzą, jak zasnąć po nocnym przebudzeniu – sposoby i czego unikać

Tego nigdy nie rób, gdy obudzisz się w środku nocy – rady ekspertów dla spokojnego snu.

Problemy ze snem dotykają coraz większej liczby osób na całym świecie. Bezsenność, częste budzenie się w nocy czy trudności z ponownym zaśnięciem to wyzwania, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Według Narodowego Testu Zdrowia Polaków z 2024 roku, aż 25 proc. badanych zmaga się z bezsennością co najmniej kilka razy w miesiącu. To zjawisko rośnie w siłę, a jego przyczyny są złożone i wielowymiarowe. Eksperci ostrzegają jednak przed pewnymi nawykami, które mogą pogłębiać problemy z nocnym odpoczynkiem.

Jak nie zaszkodzić sobie po przebudzeniu w nocy

Obudzenie się w środku nocy nie musi oznaczać nieprzespanej reszty nocy, o ile unikniemy kilku kluczowych błędów. Jednym z najczęstszych, a zarazem najbardziej szkodliwych nawyków jest sięganie po telefon komórkowy. Jak podkreśla dr Biquan Luo, ekspert w dziedzinie neurobiologii snu, nawet szybkie sprawdzenie godziny może wywołać stres i nadmierną aktywność mózgu.

Ekrany urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Zamiast pomagać w powrocie do krainy snu, smartfon lub tablet sprawia, że mózg interpretuje ten bodziec jako sygnał do aktywności. Co więcej, przeglądanie wiadomości lub portali społecznościowych może dodatkowo nasilić napięcie i utrudnić ponowne zaśnięcie.

Dlaczego niebieskie światło jest wrogiem snu

Niebieskie światło, choć naturalnie występuje w świetle dziennym, w nocy działa jak zabójca spokojnego snu. Ekspozycja na ten rodzaj światła w późnych godzinach może rozregulować nasz rytm dobowy, znany również jako zegar biologiczny. Badania wskazują, że osoby narażone na działanie niebieskiego światła przed snem mają niższy poziom melatoniny, co prowadzi do trudności z zasypianiem i gorszej jakości snu.

Specjaliści od snu zalecają, aby urządzenia elektroniczne trzymać z dala od łóżka, a najlepiej wyłączyć je na godzinę przed snem. Dla osób, które muszą korzystać z urządzeń wieczorem, pomocne mogą być filtry światła niebieskiego lub okulary blokujące to światło.

Co robić, gdy nie możesz zasnąć po przebudzeniu

Jeśli obudzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć przez 10-15 minut, eksperci sugerują zmianę otoczenia. Pozostawanie w łóżku, próbując zmusić się do zaśnięcia, może jedynie nasilać frustrację. Warto udać się do spokojnego miejsca i zająć się czymś relaksującym, jak czytanie książki lub słuchanie łagodnej muzyki. Ważne jest, aby unikać czynności stymulujących, takich jak przeglądanie internetu czy oglądanie telewizji.

Ważną techniką jest także kontrolowane oddychanie lub medytacja. Głębokie, równomierne oddechy mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i przygotować organizm do ponownego zaśnięcia. Alternatywnie, można spróbować liczenia oddechów lub wizualizacji uspokajających obrazów, takich jak fale oceanu.

Długotrwałe problemy ze snem – kiedy zgłosić się do lekarza

Jeżeli trudności z zasypianiem lub nocne przebudzenia występują regularnie i wpływają na jakość życia w ciągu dnia, konieczna może być konsultacja z lekarzem. Specjalista pomoże zidentyfikować potencjalne przyczyny problemów, takie jak stres, zaburzenia hormonalne czy ukryte schorzenia, np. bezdech senny. W niektórych przypadkach konieczne może być skierowanie na bardziej zaawansowane badania, takie jak polisomnografia.

Profilaktyka jako klucz do zdrowego snu

Aby zmniejszyć ryzyko problemów ze snem, warto wprowadzić kilka zdrowych nawyków, takich jak:

• Regularne godziny zasypiania i budzenia się.
• Unikanie kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem.
• Stworzenie komfortowego środowiska do spania, z odpowiednią temperaturą i ciemnością.
• Wprowadzenie wieczornych rytuałów relaksacyjnych, takich jak ciepła kąpiel lub aromaterapia.

Podsumowanie

Sen jest jednym z filarów zdrowego życia, dlatego jego jakość powinna być priorytetem. Unikanie urządzeń elektronicznych w nocy, stosowanie technik relaksacyjnych oraz dbanie o higienę snu to kroki, które mogą znacząco poprawić nocny wypoczynek. Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się dłużej, warto poszukać pomocy u specjalisty, aby zidentyfikować ich przyczynę i znaleźć skuteczne rozwiązanie. Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia i efektywnego funkcjonowania każdego dnia.