Dlaczego warto zrobić sobie głodówkę 72 godziny – korzyści zdrowotne i zalety

Co się dzieje z organizmem podczas 72-godzinnej głodówki – czy głodówka 72h jest zdrowa dla człowieka?

Głodówka trwająca 72 godziny (3 dni) to stan, w którym organizm zmuszony jest do przestawienia swojego metabolizmu z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii na alternatywne mechanizmy przetrwania, w tym ketozę i autofagię. W tym czasie zachodzi szereg skomplikowanych procesów fizjologicznych, które mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki dla zdrowia. W niniejszym artykule przeanalizujemy dokładnie, co dzieje się z organizmem człowieka podczas 72-godzinnej głodówki, jakie zmiany metaboliczne zachodzą, jakie są korzyści i potencjalne ryzyka oraz kto może skorzystać z tego rodzaju postu.

Fazy metaboliczne podczas głodówki 72h

Jakie objawy i zmiany w samopoczuciu można odczuwać podczas 72h głodówki?

Podczas 72-godzinnej głodówki organizm przechodzi przez różne fazy adaptacyjne, co może wiązać się z różnymi objawami fizycznymi i psychicznymi. Oto najczęstsze reakcje organizmu i możliwe dolegliwości:

• Pierwsze 12 godzin:
  • Normalne samopoczucie, brak większych zmian.
  • Może wystąpić lekki głód, zwłaszcza jeśli organizm jest przyzwyczajony do częstego jedzenia.
• 12-24 godziny:
  • Stopniowy spadek poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do lekkiego osłabienia.
  • Wzrost poziomu kortyzolu może powodować drażliwość i trudności z koncentracją.
  • Możliwe zawroty głowy i lekkie bóle głowy.
• 24-48 godzin:
  • Organizm zaczyna korzystać z ciał ketonowych jako źródła energii, co może wywołać tzw. „keto flu” (uczucie zmęczenia, osłabienie, suchość w ustach).
  • Możliwe okresy zwiększonej jasności umysłu i poprawy nastroju związane z produkcją ketonów.
  • Zmniejszony apetyt, ponieważ organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu.
• 48-72 godziny:
  • Poprawa stabilności energetycznej, zmniejszenie uczucia głodu.
  • Możliwe uczucie euforii lub zwiększonej czujności.
  • Niektórzy mogą doświadczyć lekkiego uczucia zimna z powodu spadku metabolizmu.

Na co się nastawić podczas głodówki?

• Możliwe epizody osłabienia i konieczność odpoczynku.
• Zwiększone pragnienie – warto pić dużo wody i uzupełniać elektrolity.
• Wahania nastroju na początku głodówki, które ustępują po adaptacji.
• Poprawa funkcji poznawczych i większa klarowność umysłu po 48 godzinach.

Organizm w czasie głodówki przechodzi przez kilka etapów, w których zmienia się sposób pozyskiwania energii oraz funkcjonowanie układów biologicznych.

Faza 1: Pierwsze 12 godzin – spalanie glikogenu

• Organizm nadal korzysta z dostępnej glukozy z ostatniego posiłku.
• Poziom insuliny stopniowo spada, a wzrasta glukagon, który mobilizuje energię zgromadzoną w wątrobie. Efekt ten utrzymuje się przez około 24 godziny, po czym organizm zaczyna wykorzystywać alternatywne źródła energii, głównie kwasy tłuszczowe. Proces ten wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę, co może przynieść korzyści metaboliczne.
• Wątroba rozpoczyna proces glikogenolizy, czyli rozpadu zapasowego glikogenu na glukozę, by dostarczyć organizmowi paliwo.
• Proces ten trwa około 12-24 godzin, w zależności od indywidualnych rezerw glikogenu i poziomu aktywności fizycznej.

Faza 2: 12-24 godziny – przejście na metabolizm tłuszczowy

• Po wyczerpaniu glikogenu organizm rozpoczyna glukoneogenezę, czyli wytwarzanie glukozy z niecukrowych źródeł (głównie aminokwasów i glicerolu).
• Podwyższa się poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, pomagających w mobilizacji zapasów energetycznych.
• Organizm zaczyna intensywnie wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako źródło energii, co prowadzi do powolnego wzrostu poziomu ciał ketonowych. Proces ten zazwyczaj trwa od 12 do 36 godzin, w zależności od indywidualnego metabolizmu i wcześniejszych nawyków żywieniowych. W tym czasie organizm stopniowo przechodzi na ketozę, co może wpłynąć na początkowe osłabienie fizyczne i umysłowe, zanim osiągnie stabilny poziom energetyczny.

Faza 3: 24-48 godzin – dominacja ketogenezy i autofagii

• Ketogeneza przybiera na sile – organizm przestawia się na spalanie tłuszczów jako głównego źródła energii.
• Mózg zaczyna korzystać z ciał ketonowych jako alternatywnego paliwa.
• Aktywuje się autofagia – proces, w którym komórki pozbywają się uszkodzonych struktur, białek i organelli, co wspomaga regenerację organizmu. Badania, takie jak te prowadzone przez Yoshinori Ohsumi, laureata Nagrody Nobla w 2016 roku, potwierdzają znaczenie autofagii w eliminacji uszkodzonych komórek i potencjalnej ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz nowotworami.

Faza 4: 48-72 godzin – maksymalna aktywacja autofagii i spadek insuliny

• Autofagia osiąga najwyższy poziom, co sprzyja usuwaniu nieprawidłowych komórek i może mieć działanie ochronne przed niektórymi chorobami, np. nowotworami.
• Poziom insuliny jest ekstremalnie niski, co sprzyja poprawie wrażliwości insulinowej.
• Organizm przestaje zużywać białka mięśniowe i niemal całkowicie przechodzi na spalanie tłuszczów, choć tempo tego procesu może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej, metabolizm i wcześniejsze doświadczenia organizmu z postami.
• Poziom hormonu wzrostu wzrasta nawet 5-krotnie, co przyspiesza regenerację tkanek i sprzyja ochronie mięśni. Wysoki poziom tego hormonu wspomaga również spalanie tłuszczu, zwiększa syntezę białek oraz poprawia gęstość kości, co może przyczynić się do lepszego zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego.

Korzyści zdrowotne wynikające z 72-godzinnej głodówki

1. Poprawa wrażliwości na insulinę – post zmniejsza poziom cukru we krwi i poprawia metabolizm glukozy, co może być korzystne dla osób z insulinoopornością.
2. Zmniejszenie stanów zapalnych – poziom cytokin zapalnych (np. IL-6, TNF-α) ulega redukcji, co pomaga w leczeniu chorób przewlekłych.
3. Stymulacja autofagii i regeneracji komórkowej – proces autofagii usuwa toksyny i uszkodzone struktury komórkowe.
4. Wzrost hormonu wzrostu – sprzyja odbudowie mięśni i poprawia ogólną regenerację organizmu.
5. Redukcja tkanki tłuszczowej – organizm przechodzi na spalanie tłuszczów, co może wspomóc kontrolę wagi.
6. Poprawa funkcji mózgu – ketony stanowią wydajniejsze źródło energii dla mózgu niż glukoza.
7. Obniżenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych – autofagia może pomóc w eliminacji uszkodzonych białek związanych z Alzheimerem i Parkinsonem.
8. Obniżenie ciśnienia krwi i poprawa układu sercowo-naczyniowego – spadek insuliny i redukcja stanów zapalnych może korzystnie wpłynąć na układ krążenia.

Potencjalne skutki uboczne i ryzyka

Chociaż głodówka 72h ma wiele zalet, może powodować pewne skutki uboczne:

• Hipoglikemia – niskie poziomy cukru mogą powodować osłabienie, zawroty głowy i zmniejszoną koncentrację.
• Bóle głowy i mgła umysłowa – organizm potrzebuje czasu na adaptację do ketozy.
• Odwodnienie i utrata elektrolitów – spadek insuliny zwiększa wydalanie sodu i potasu, co może prowadzić do osłabienia.
• Utrata masy mięśniowej (minimalna, ale możliwa) – długotrwały post może prowadzić do katabolizmu mięśniowego.

Kto może skorzystać z 72-godzinnej głodówki?

Głodówka 72h może być korzystna dla:

• Osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 (po konsultacji z lekarzem).
• Osób chcących poprawić metabolizm i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
• Ludzi zainteresowanych regeneracją organizmu poprzez autofagię.
• Osób chcących poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Kto powinien unikać 72-godzinnego postu?

• Osoby z cukrzycą typu 1.
• Kobiety w ciąży i karmiące. Głodówka w tym okresie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu i produkcji mleka matki. Ponadto, może powodować zmiany hormonalne, spadek poziomu energii i zwiększone ryzyko zawrotów głowy oraz omdleń, co może być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka.
• Osoby z niedowagą i zaburzeniami odżywiania.
• Osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia (bez konsultacji z lekarzem).

Podsumowanie

Co się dzieje z człowiekiem podczas – w trakcie głodówki 72h? Głodówka 72-godzinna to skuteczny sposób na poprawę metabolizmu, pobudzenie autofagii i spalanie tłuszczu. Może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa wrażliwości na insulinę, zmniejszenie stanów zapalnych oraz regeneracja komórek. Jednocześnie należy pamiętać o potencjalnych skutkach ubocznych i stosować ją w sposób świadomy, dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu. Długotrwałe głodówki powinny być stosowane pod kontrolą specjalisty, aby zapewnić bezpieczeństwo i maksymalne korzyści zdrowotne.