Kiedy najlepiej brać selen? Najlepsza pora dnia i sposób suplementacji

O jakiej porze dnia przyjmować suplement selenu? Optymalne dawkowanie i korzyści zdrowotne

Selen – kluczowy pierwiastek dla zdrowia

Selen to jeden z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera układ odpornościowy, działa jako silny przeciwutleniacz, a także odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu tarczycy. Niedobór selenu może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń hormonalnych, a nawet zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak wiedzieć, kiedy i jak przyjmować selen, aby jego przyswajalność była jak najwyższa, a korzyści zdrowotne – maksymalne.

Naturalne źródła selenu w diecie – jedzeniu

Zanim sięgniemy po suplementy, warto wiedzieć, że selen można dostarczyć organizmowi w sposób naturalny. Występuje on w wielu produktach spożywczych, a jego biodostępność zależy od rodzaju pokarmu i sposobu przetwarzania żywności.

Najlepsze źródła selenu to:

• Orzechy brazylijskie – najbogatsze naturalne źródło selenu,
• Ryby i owoce morza – tuńczyk, łosoś, dorsz, krewetki,
• Mięso i podroby – wołowina, kurczak, wątróbka,
• Jaja – szczególnie żółtka,
• Produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, owies,
• Grzyby – zwłaszcza pieczarki i borowiki.

Regularne spożywanie tych produktów pozwala utrzymać optymalny poziom selenu w organizmie, jednak w przypadku niedoborów konieczna może być suplementacja. Na niedobory selenu szczególnie narażone są osoby stosujące dietę ubogą w produkty bogate w ten mikroelement, takie jak weganie i wegetarianie, a także osoby z chorobami układu pokarmowego, które mogą mieć zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Niedobory częściej występują również u osób żyjących w rejonach o ubogiej w selen glebie.

Jakie korzyści daje suplementacja selenem?

Selen pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie, a jego odpowiednia podaż może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym:

1. Wspiera układ odpornościowy – pomaga w walce z infekcjami i stanami zapalnymi.
2. Chroni tarczycę – wspomaga konwersję hormonów tarczycowych i zapobiega chorobom autoimmunologicznym.
3. Działa jako silny przeciwutleniacz – neutralizuje wolne rodniki, zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych.
4. Wspomaga zdrowie serca – obniża poziom stresu oksydacyjnego, chroniąc przed miażdżycą.
5. Poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci – wspiera regenerację komórek i działa przeciwstarzeniowo.
6. Może wspomagać płodność – szczególnie u mężczyzn, poprawiając jakość nasienia.

Kiedy najlepiej przyjmować selen? Czy lepiej działa na czczo czy z posiłkiem?

Aby zwiększyć skuteczność suplementacji, warto przestrzegać kilku zasad dotyczących pory i sposobu przyjmowania selenu.

1. Czy selen lepiej brać rano czy wieczorem?

Nie ma jednoznacznej pory dnia, która jest idealna dla suplementacji selenu, ale zaleca się przyjmowanie go rano lub w południe, ponieważ wtedy organizm ma najwyższą aktywność metaboliczną, co sprzyja lepszemu wchłanianiu mikroelementów. Ponadto selen wspiera funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego, których aktywność jest wyższa w ciągu dnia., ponieważ wtedy organizm najlepiej przyswaja mikroelementy. Dodatkowo selen może działać pobudzająco, dlatego jego przyjmowanie wieczorem nie jest zalecane u osób wrażliwych na zmiany rytmu dobowego.

2. Czy selen powinien być przyjmowany na czczo czy z jedzeniem?

Selen najlepiej wchłania się podczas posiłku, zwłaszcza bogatego w białko. Białko pomaga transportować ten pierwiastek i zwiększa jego biodostępność. Przyjmowanie selenu na czczo może skutkować gorszym wchłanianiem, a w niektórych przypadkach nawet podrażnieniem żołądka.

Jaka forma selenu jest najlepsza?

Nie wszystkie suplementy selenu mają taką samą przyswajalność. Badania wykazały, że najlepiej przyswajalną formą selenu jest selenometionina, która jest organicznie związana z białkami i łatwiej absorbowana przez organizm. Z kolei selenit sodu, będący formą nieorganiczną, cechuje się niższą biodostępnością i może wymagać wyższych dawek dla osiągnięcia tego samego efektu. (Źródło: European Journal of Clinical Nutrition, 2018) Na rynku dostępne są różne formy tego pierwiastka, w tym:

• Selenometionina – najlepiej przyswajalna forma organiczna, dobrze tolerowana przez organizm,
• Selenit sodu – forma nieorganiczna, gorzej przyswajana, może wymagać większych dawek,
• Selenian sodu – dobrze rozpuszczalna forma, stosowana w niektórych suplementach,
• Drożdże wzbogacone selenem – naturalna i dobrze przyswajalna forma selenu.

Czy selen można łączyć z innymi suplementami?

Aby zoptymalizować wchłanianie selenu, warto przyjmować go w połączeniu z:

• Witaminą E – zwiększa jego biodostępność i działanie antyoksydacyjne,
• Witaminą C – wspomaga jego przyswajanie,
• Cynkiem – działa synergistycznie, wzmacniając układ odpornościowy.

Jednak należy unikać jednoczesnego przyjmowania selenu z dużymi dawkami żelaza i wapnia, które mogą ograniczać jego wchłanianie. Jeśli konieczne jest stosowanie tych minerałów, zaleca się przyjmowanie selenu co najmniej 2 godziny przed lub po spożyciu żelaza i wapnia, aby uniknąć interakcji i zapewnić lepsze przyswajanie każdego z tych składników.

Objawy niedoboru i nadmiaru selenu

Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

1. Objawy niedoboru selenu:

• Osłabiona odporność,
• Przewlekłe zmęczenie,
• Problemy z tarczycą (np. Hashimoto),
• Łamliwość włosów i paznokci,
• Zaburzenia pracy serca.

2. Objawy nadmiaru selenu:

• Metaliczny posmak w ustach,
• Wypadanie włosów,
• Problemy żołądkowe,
• Drażliwość,
• Uszkodzenie układu nerwowego (przy długotrwałym przedawkowaniu).

Jakie dawki selenu są bezpieczne?

Zalecane dzienne spożycie selenu różni się w zależności od wieku i płci:

• Dorośli: 55-70 µg,
• Kobiety w ciąży: 60 µg,
• Kobiety karmiące: 70 µg,
• Dzieci: 20-40 µg.

Maksymalna dopuszczalna dawka dla dorosłych wynosi 400 µg dziennie, ale większość ekspertów zaleca trzymanie się niższych wartości, aby uniknąć ryzyka zatrucia.

Podsumowanie

Selen jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, którego odpowiednia podaż przynosi liczne korzyści zdrowotne. Najlepiej przyjmować go rano lub w południe, w trakcie posiłku, aby zwiększyć jego wchłanianie. Warto wybierać dobrze przyswajalne formy, takie jak selenometionina lub drożdże wzbogacone selenem, oraz łączyć go z witaminami E i C. Przestrzeganie zalecanych dawek jest kluczowe, aby uniknąć skutków ubocznych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku problemów z tarczycą, takich jak Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, a także schorzeń nerek, chorób autoimmunologicznych i cukrzycy. Osoby z chorobami układu krążenia również powinny zachować ostrożność, ponieważ nadmiar selenu może wpływać na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.