Jak poprawić koncentrację i redukować stres? Poznaj grounding!

Grounding – technika zmniejszająca uczucie dezorientacji i lęku

Wstęp

Współczesne tempo życia, stresujące sytuacje oraz niepewność mogą prowadzić do stanów lękowych, dezorientacji, a nawet ataków paniki. W takich momentach niezwykle ważne jest znalezienie skutecznych metod radzenia sobie z napięciem emocjonalnym. Jedną z technik, która zdobywa coraz większą popularność w psychologii i psychoterapii, jest grounding – metoda uziemiania, pozwalająca na szybkie odzyskanie równowagi psychicznej. W niniejszym artykule przyjrzymy się dokładnie, czym jest grounding, jak działa, jakie techniki obejmuje oraz w jaki sposób można go wykorzystać w codziennym życiu.

Czym jest grounding?

Grounding to zestaw technik psychologicznych, które pomagają osobie odczuwać większą kontrolę nad własnym ciałem i umysłem w sytuacjach lękowych. Metoda ta skupia się na przywracaniu kontaktu z rzeczywistością poprzez koncentrację na teraźniejszym momencie oraz bodźcach zmysłowych. Stosowanie grounding pomaga osobom zmagającym się z atakami paniki, PTSD, depresją, czy chronicznym stresem.

Podstawą tej techniki jest przeniesienie uwagi z myśli i emocji na fizyczne odczucia oraz otoczenie, co pozwala na przerwanie spirali lękowej i odzyskanie kontroli. Grounding może być szczególnie skuteczny w przypadku osób doświadczających ataków paniki, które często prowadzą do poczucia oderwania od rzeczywistości. Przykładowo, osoba odczuwająca nagły lęk może skupić się na dotykaniu zimnej powierzchni lub liczeniu obiektów w pomieszczeniu, aby przerwać eskalację objawów.

Jak działa grounding?

Grounding działa poprzez zaangażowanie zmysłów oraz świadomości ciała w taki sposób, aby przekierować uwagę z wewnętrznych doznań na rzeczywistość zewnętrzną. Jest to skuteczne, ponieważ pomaga zmniejszyć intensywność negatywnych emocji i rozładować napięcie, które często narasta w wyniku nadmiernego skupienia się na lękowych myślach. Skoncentrowanie uwagi na bodźcach zewnętrznych pozwala umysłowi przerwać cykl nadmiernego analizowania i skupić się na teraźniejszości, co sprzyja poczuciu bezpieczeństwa. Główne mechanizmy działania tej techniki to:

• Regulacja układu nerwowego – grounding pomaga w aktywacji układu przywspółczulnego, który odpowiada za stan relaksacji i wyciszenia,
• Zmniejszenie nadaktywności umysłu – poprzez skupienie na konkretnej czynności, np. dotykaniu przedmiotu lub liczeniu oddechów, ograniczamy natrętne myśli,
• Poczucie stabilności i kontroli – dzięki uziemieniu osoba zaczyna czuć się bezpieczniej i bardziej zakotwiczona w rzeczywistości.

Techniki groundingowe – sposoby na redukcję lęku

Grounding można stosować na wiele sposobów, a wybór techniki zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze metody groundingowe, które pomagają zmniejszyć uczucie lęku i dezorientacji.

1. Technika 5-4-3-2-1

Jest to jedna z najprostszych i najbardziej efektywnych metod groundingowych, która angażuje wszystkie zmysły:

• 5 rzeczy, które widzisz – np. krzesło, lampę, kolor ściany,
• 4 rzeczy, które słyszysz – np. tykanie zegara, dźwięki ulicy,
• 3 rzeczy, które czujesz dotykiem – np. fakturę ubrania, chłód powietrza,
• 2 rzeczy, które czujesz zapachem – np. perfumy, zapach kawy,
• 1 rzecz, którą smakujesz – np. miętowa guma do żucia.

2. Skupienie na oddechu

Świadome oddychanie to podstawowa technika redukująca lęk. Najczęściej stosuje się oddychanie przeponowe, polegające na głębokim wdechu przez nos, zatrzymaniu powietrza na kilka sekund i powolnym wydechu przez usta. Technika ta pomaga regulować napięcie i przywrócić równowagę w organizmie.

3. Uziemienie fizyczne

Polega na bezpośrednim kontakcie ciała z otoczeniem, np. poprzez:

• chodzenie boso po trawie,
• dotykanie chłodnych powierzchni,
• trzymanie w dłoniach przedmiotów o wyrazistej fakturze (kamień, szorstka tkanina).

4. Afirmacje i powtarzanie zdań uspokajających

Mówienie do siebie w sposób pozytywny może pomóc w ugruntowaniu myśli. Przykładowe zdania to:

• „Jestem bezpieczny, to tylko chwilowe uczucie”
• „Mam kontrolę nad swoim ciałem i umysłem”
• „Wszystko minie, jestem spokojny”

5. Przekierowanie uwagi na czynność

Zajęcie rąk lub umysłu konkretną czynnością może pomóc w redukcji lęku. Dobrymi przykładami są:

• rysowanie,
• układanie puzzli,
• liczenie przedmiotów w pomieszczeniu,
• pisanie na kartce papieru, co czujesz w danej chwili.

Grounding a zdrowie psychiczne

Regularne stosowanie grounding nie tylko pomaga w sytuacjach kryzysowych, ale również wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne. Badania psychologiczne wskazują, że techniki uziemiania mogą obniżać poziom kortyzolu – hormonu stresu, poprawiać zdolność koncentracji oraz zwiększać poczucie stabilności emocjonalnej. W badaniach przeprowadzonych na osobach z PTSD wykazano, że regularna praktyka grounding pomagała w redukcji objawów lękowych i poprawie ogólnego samopoczucia. Poprzez ćwiczenie uważności i koncentracji na chwili obecnej można:

• zmniejszyć poziom stresu,
• poprawić jakość snu,
• zwiększyć zdolność radzenia sobie z emocjami,
• wzmocnić odporność psychiczną.

Kiedy warto stosować grounding?

Technika grounding sprawdza się w różnych sytuacjach, szczególnie w momentach:

• napadów lęku i paniki – grounding pozwala szybko odzyskać poczucie kontroli,
• rozkojarzenia i problemów z koncentracją – może pomóc osobom z ADHD w przywróceniu uwagi do wykonywanego zadania,
• przewlekłego stresu – pomaga w rozładowaniu napięcia,
• depresji i stanów przygnębienia – kieruje uwagę na rzeczywistość zamiast na negatywne myśli,
• bezsenności – może być stosowany jako metoda relaksacyjna przed snem.

Podsumowanie

Grounding to skuteczna metoda pomagająca redukować uczucie lęku i dezorientacji. Dzięki prostym technikom angażującym zmysły można odzyskać kontrolę nad ciałem i umysłem, a także poprawić ogólne samopoczucie.